Управление эмоциями психология

Управление эмоциями психология

ВАЖНО! Для того, что бы сохранить статью в закладки, нажмите: CTRL + D

Задать вопрос ВРАЧУ, и получить БЕСПЛАТНЫЙ ОТВЕТ, Вы можете заполнив на НАШЕМ САЙТЕ специальную форму, по этой ссылке >>>

Навыки управления эмоциями позволяют нам эффективно справляться с нашими эмоциональными реакциями. Хотя мы не можем всегда проконтролировать свои чувства, мы можем проконтролировать то, что мы делаем в ответ на эти чувства. Первый шаг к тому, чтобы научиться лучше контролировать свои эмоции, начинается с обучения распознаванию эмоций и их влияния на вашу жизнь.

Без умения замечать эмоциональную реакцию, распознавать ее и отдавать ей должное, мы не будем воспринимать себя источником действий в своем окружении. Это может привести к тому, что другие люди будут влиять на ваши эмоции без вашего на то согласия. Таким образом, можно уподобиться человеку, который очутился в бушующем океане только с одним веслом в руках, и испытать чувство бессилия.

Как же нам побороть это нелогичное убеждение, что другие люди в силах вызвать у нас эмоциональную реакцию? Все начинается с обучения управления эмоциями. Ниже даны прекрасные методы управления эмоциями. Данные методы были рецензированы доктором Маршей Линехан, директором научной и лечебной клиники, изучающей поведение, автором диалектической поведенческой терапии. Начиная с седьмого метода, все остальные методы были взяты и обработаны из Учебника по навыкам диалектической поведенческой терапии (McKay, Wood, & Brantley, 2007).

1. Выявление и обозначения эмоциональной реакции

Первым шагом к управлению эмоциями является обучение распознаванию и обозначению текущих эмоций. Комплексность, присущая эмоциональным процессам, делает этот шаг обманчиво сложным. Процесс выявления эмоций требует от вас в одинаковой мере и способность замечать свои реакции/ наблюдать за ними, и способность описывать эмоциональные проявления.

Попытайтесь сосредоточиться на наблюдении и описании:

1) события, которое породило эмоцию;
2) значения, которое придается этому событию;
3) ощущений от этой эмоции — телесные ощущения и т. д.;
4) выраженного в движениях поведения, которое возникло благодаря этой эмоции;
5) влияния этой эмоции на ваш личный функциональный статус.

2. Выявление барьеров, мешающих изменить эмоции

Изменить наши глубоко укоренившиеся эмоциональные реакции может быть очень непросто, поскольку мы со временем привыкли реагировать на определенные события определенным предсказуемым образом. Бывает особенно сложно изменить эмоциональные реакции, которые не приносят нам пользы, но для оправдания которых всегда находятся аргументы (например, «Я знаю, что мне не следует принимать успокоительные таблетки, но, когда я их принимаю, я чувствую себя лучше»).

Обычно у эмоций есть две функции: уведомление окружающих и оправдание собственного поведения. Мы часто пользуемся эмоциональными реакциями, пытаясь (даже неосознанно) влиять на поведение других людей или управлять их поведением, а также для того, чтобы объяснить наше восприятие/ интерпретацию каких-то событий. Для управления эмоциями крайне важным является умение распознавать функцию той или иной эмоциональной реакции и понимание того, для чего вы выражаете эти эмоции именно так.

3. Снижение чувствительности до уровня «эмоциональной разумности»

Если у нас стресс от физической нагрузки или стресс под влиянием внешних факторов, следовательно, в такие дни мы более уязвимы для эмоциональной реактивности. Ключевым моментом для регулирования эмоций является сохранение здорового баланса в различных сферах повседневной деятельности. Таким образом мы предупреждаем свое физическое, умственное и эмоциональное перенапряжение.

Для снижения эмоциональной чувствительности необходимо выработать привычку сбалансированно питаться, спать достаточное количество времени, делать подходящую вам зарядку, воздерживаться от психотропных веществ, если они не были приписаны вам врачом, и увеличивать уверенность в своих силах, которая возникает в действии, когда вы видите свою производительность и начинаете осознавать свою компетентность.

4. Увеличение количества событий, приносящих положительные эмоции

Диалектическая поведенческая терапия базируется на предположении о том, что люди «чувствуют себя плохо в силу уважительных причин». Восприятие событий, которые вызывают сильные эмоции, может быть изменено, но при этом эмоции все равно остаются. Важным способом управления эмоциями является тренировка контроля над событиями, вызывающими эти эмоции.

То, что можно сделать сразу — это увеличить количество положительных событий в своей жизни. Долгосрочной перспективой является коренное изменение образа жизни, которое повысит частоту положительных событий. В данном случае важно помнить о том, что нужно обращать внимание на положительные события, происходящие в вашей жизни.

5. Увеличение психологической вовлеченности в имеющиеся на данный момент эмоции

Доктор Линехан (1993) объясняет, что «показывая свою боль и муки, но не относя эту демонстрацию к негативным эмоциям, человек перестает побуждать вторичные негативные эмоции». Активно рассуждая, что та или иная эмоция «плохая», вследствие этого мы впадаем в «плохое» эмоциональное состояние и чувствуем вину, тоску, печаль или гнев. Добавляя эти вредные чувства к уже отрицательной ситуации, мы только усиливаем вред и делаем и усложняем ситуацию, которую вызвало отрицательное событие.

Научившись понимать свое эмоциональное состояние (например, не пытаясь изменить свои эмоции или воспрепятствовать им), вы сможете перенести стрессовую ситуацию не добавляя масла в огонь (т. е. не увеличивая количество отрицательных эмоций). Это не значит, что вам не следует воспринимать событие как такое, которое причиняет боль и относиться к нему соответствующим образом, это просто значит, что вам следует помнить, что нельзя позволять эмоциям, которые вы выражаете, мешать вашей способности реагировать на окружающий мир должным образом.

Подумайте над тем, как вы можете применить эти методы управления эмоциями в своей повседневной жизни. Процесс обучения управлению эмоциями требует практики. Это новое умение нужно осознать, его нужно научиться применять и все время практиковать. Каждый раз, когда вы сталкиваетесь с ситуацией, которая, как вы знаете, будет источником сильных эмоций, постарайтесь воспринять ее как возможность для практики эти методов управления эмоциями. Вы заметили, что, когда вы внимательнее относитесь к своим эмоциями и отдаете себе в них отчет, ваши ощущения изменяются?

6. Использование противоположного действия

Важным методом диалектической поведенческой терапии для изменения или управления сильными эмоциями является изменение «поведенческо-выражающего компонента при помощи действий, которые противоречат эмоциям» (Линехан, 1993, стр. 151). Использование противоположного действия подразумевает не торможение выражение эмоции, а, скорее, просто выражение другой эмоции.

Примером может быть субъективное ощущение подавленности, когда человек не хочет вставать в постели и общаться с другими людьми, и противопоставленное ему решение встать и прогуляться по району, которое не запрещает существование первого ощущения, но противопоставлено ему. Скорее всего, невозможно сразу избавиться от состояния подавленности, но этому состоянию можно противопоставить положительные изменения ваших чувств.

7. Применение методов допуска страданий

Когда вы чувствуете гнев, печаль или тревогу, вам кажется, что нужно срочно делать что-то, что остановит или притупит эти невыносимые отрицательные эмоции. На самом деле, состояния с сильными отрицательными эмоциями можно перенести. Предпринимая импульсивные действия, от переполняющих вас отрицательных эмоций, вы только ухудшаете положение дел.

8. Уменьшение физической чувствительности как способ борьбы с эмоциями

Этот метод похож на метод снижения чувствительности до уровня «эмоциональной разумности». Для борьбы с нежелательными эмоциями также, как и определение, и понимание того, как мысли и поведение влияют на ваши эмоции, важно распознание физического состояния, которое делает вас в большей или меньшей мере подверженным этим эмоциям.

Вы можете определить, до какой степени ваше физическое состояние влияет на ваши эмоции, задав себе следующие вопросы:

  1. Как мое питание влияет на мое самочувствие?
  2. Как на мне сразу сказывается переедание или недоедание и каковы долговременные последствия от этих действий?
  3. Как на мне сразу сказывается принятие алкоголя и таблеток и каковы долговременные последствия их принятия?
  4. Как мой сон (или его отсутствие) влияет на мое самочувствие?

9. Выявление эмоций

Главной целью диалектической поведенческой терапии является научиться видеть свои эмоции, а не избегать их. Когда мы осознаем свое эмоциональное состояние, у нас есть выбор как нам реагировать на ситуацию и что мы будем чувствовать. Выявление эмоций начинается с ведения записей событий, которые повлияли на ваши эмоции и с извлечения специфических эмоций для последующего управления этими эмоциями или их устранения. Записывая события, которые повлияли на ваше эмоциональное состояние, вы научитесь выявлять типичную для вас реакцию на определенные эмоции.

Если вы знаете, что вам, например, для того чтобы погасить приступ гнева, нужно приложить большие усилия, вы должны учиться (сначала понемногу) наблюдать за этой отрицательной эмоцией, за тем как реагирует на нее тело и за возникающими импульсами и стараться избегать суждений, которые могут возникнуть в связи с этой эмоцией. Этот процесс постепенного выявления эмоций должен сопровождаться внимательным отношением ко всему тому, что вы испытываете.

10. Внимательность к своим эмоциям без вынесения суждений

Если вы внимательны к своим эмоциям, но не выносите о них суждения, этим вы снижаете вероятность возрастания их интенсивности. Такое внимательное узнавание особенно помогает вам справиться с нежелательными эмоциями. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, понаблюдайте за эмоциями, которые вы испытываете в данный момент.

Старайтесь смотреть на свое эмоциональное состояние глазами стороннего наблюдателя. Просто замечайте все, что происходит — не делите происходящее на «плохо» или «хорошо». Взять под контроль захлестывающие вас эмоции может быть очень сложно. Обращайте внимание на все свои мысли и суждения об эмоциях, которые вы испытываете (или даже о ваших намерениях, вытекающих из эмоций) пусть они идут своим чередом. Что же у вас получится в итоге, если вы будете все это делать?

Попытайтесь найти способы применения этих методик управления эмоциями в повседневной жизни. Как вы работаете над тем, чтобы лучше узнать свои возможности осознанного наблюдения за своими эмоциями и как вы выражаете эти эмоции.

Источник: http://hr-portal.ru/article/10-samyh-deystvennyh-sposobov-upravleniya-emociyami

Как научиться управлять своими эмоциями? Часто бывает, что возникающие эмоции в данный момент нам не нужны или нужны совсем другие. Мы всеми силами стараемся переключиться на что-то другое, глубоко дышать, анализировать своё состояние. Это правильно, но малоэффективно, особенно в экстренных ситуациях. Поэтому управление эмоциями нужно в себе развивать. Для этого созданы специальные упражнения, использующиеся на тренингах и описанные в книгах по психологии.

Упражнения для управления эмоциями

А Эмоциональное состояние видно всем, поскольку оно выражается телом. Когда грустно, плечи сгорблены, голова опущена, а дыхание медленное и тяжёлое. Но вспомните, каковы жесты и мимика, когда радостно: плечи расправлены, подбородок приподнят, грудь вперёд, дыхание ровное, а на лице – улыбка. Воспроизведите эти действия, и тогда изменится ваше душевное состояние. Все процессы организма, физические и психические, связаны между собой. Потренируйтесь дома перед зеркалом и ощутите этот эффект.

Б Бывает так, что в голове крутится, как заезженная пластинка, одна мысль. Она мешает жить, портит настроение и морально загоняет в угол. Это могут быть чьи-то грубые слова или вымышленный разговор с человеком, с которым вы боитесь говорить. В таком случае попытайтесь представить эти голоса детскими и писклявыми, чтобы они воспринимались не так серьёзно. Спародируйте их перед зеркалом, чтобы вам стало смешно. Ещё один способ избавиться от внутренних голосов – включить музыку, но не в реальности, а мысленно.

В Взгляните на мир глазами юмориста: опишите ситуацию, которая вывела вас из эмоционального равновесия, словно некий анекдот. Ещё лучше – записать это на бумагу или рассказать близкому человеку. Сначала может показаться, что такой способ не поможет, но будьте уверены – в любой ситуации можно найти светлую сторону!

Г Если вы чувствуете, что на психологическом уровне не можете выполнить какое-то дело (кажется слишком скучным или сложным), то включайте воображение. Представьте, что это не тяжёлая ноша, а увлекательнейшее занятие, которое принесёт плоды. Или же назначьте себе награду за выполнение данной работы.

Все упражнения просты, но эффективны. Они некая опора для управления эмоциями, потому что обладают одним принципом – внутреннее переключение с одного состояния на другое. Представьте, что мозг, как компьютер, процессы которого под вашим контролем. Со временем будет легче справляться с чувствами.

Книги по развитию навыка управления эмоциями

  • Е.П. Ильин «Эмоции и чувства». Перед знакомством с управлением эмоциями, сначала узнайте, что же такое эмоции, какие они бывают, откуда берутся и как выражаются на уровне психологии и физиологии. Об этом и расскажет данная книга.
  • Пол Экман «Психология эмоций. Я знаю, что ты чувствуешь». Книга научит распознавать эмоции у себя и других людей, оценивать и корректировать на ранних стадиях проявления. В основе лежат размышления, личный опыт и исследования автора.
  • Руслан Жуковец «Как укротить эмоции. Техники по самоконтролю от профессионального психолога». Эта книга серьёзнее, поскольку в ней говорится, какие процессы происходят в организме во время переживания эмоций: почему и как негативные эмоции портят наше здоровье. Кроме того, покажет как избавляться от излишней эмоциональности.
  • Нина Рубштейн «Тренинг управления эмоциями». Здесь содержатся упражнения по контролю над эмоциями и много полезной информации об их возникновении. Книгу существует только в электронном виде.
  • Сандра Ингерман «Освобождение от неприятных мыслей и эмоций». У книги много положительных отзывов, поскольку в ней описаны конкретные методики по контролю над эмоциями. Как подчёркивает автор, написанное будет полезно тем, кто интересуется психологией и духовным развитием, а также хочет быть здоров и счастлив.

Тем, кто хочет быть менее эмоциональным, стоит обращаться к печатным источникам, видео-ресурсам и презентациям. Это могут быть платные тренинги, семинары или же бесплатные видео на YouTube. Для улучшения эффекта стоит вживую посещать подобные мероприятия, ведь там есть возможность обсудить волнующую проблему с другими участниками тренинга и задать вопросы ведущему.

Как держать под контролем эмоции, выступая публично: литература, советы, тренинги

Управлять эмоциями намного проще, когда всё происходит на бытовом уровне. Но когда ты ведёшь тренинг на глазах десятков людей, управление эмоциями сходит на нет. Перед выступлением, у неопытных ораторов появляется страх неудачи, который непредсказуемо проявляется на сцене. Поэтому учитесь держать себя под контролем и применяйте полученные знания на практике.

Литература по управлению эмоциями:

  • Радислав Гандапас «Камасутра для оратора». Это настольная книга тех, кто хочет быть или уже является профессиональным оратором. Она небольшая в объёме, но содержит много полезной информации о процессе подготовки к выступлению и преодолению страха и переживаний. Обязательно прочитайте другие книги автора и посетите или посмотрите онлайн-тренинги. Выбор большой, поэтому они полезны ораторам и тем, кто хочет быть лидером и предпринимателем.
  • Джордж Колризер «Спасти заложника. Как управлять эмоциями, оказывать влияние на людей и разрешать конфликты. Практические советы опытного переговорщика». Эта книга создана для тех, кто не желает быть заложником собственных мыслей и других людей; кто хочет разобраться в личностной психологии, а также узнать, как себя контролировать в процессе переговоров и презентаций.
  • Дейл Карнеги «Как вырабатывать уверенность в себе и влиять на людей, выступая публично». Классическая книга по психологии публичных выступлений. Она научит быть уверенным на сцене, но менее эмоциональным. Рекомендации отсюда используются на тренингах по ораторскому мастерству.

Советы по подготовке к выступлению

1 Не бойтесь совершать ошибки. Этот страх не даёт начинающим ораторам выйти на сцену. Помните, что ошибки совершали и профессиональные тренинг-ведущие, но это нисколько не помешало им добиться успеха. Дайте ответ на вопрос: «Что будет, если я ошибусь?» Скорее всего, ничего.

2 Не зацикливайтесь на провале. Если думать о плохом развитии событий, так и произойдёт. Поэтому представляйте выступление только в лучшем виде. Ведь если постоянно прокручивать в голове, как вы заикаетесь, а слушатели смеются, то снизится работоспособность. А значит, процесс подготовки станет для вас тяжёлым испытанием, как и само выступление.

3 Не употребляйте стимуляторы. Кофе, алкоголь и успокоительное не помогут успокоиться. Вы, наоборот, станете заторможенным. Лучше выспитесь перед мероприятием.

4 Подумайте о внешнем виде. Обязательно приведите себя в порядок: сделайте причёску, подобающе накрасьтесь (если вы девушка), оденьте подходящую к случаю одежду. Одежда должна соответствовать моде, быть удобной и не шокирующей. Учитывайте реакцию широкой публики, потому что «нормальная» для вас одежда, может вызвать недоумение у остальных. Девушкам не нужно грешить с украшениями. Лучше заранее подобрать аксессуар, подходящий случаю, а не надевать всё подряд. Такие нехитрые приготовления прибавят уверенности в себе.

5 Забудьте о прошлом. Если у вас есть опыт неудачного выступления, не стоит думать, что каждый тренинг пройдёт так же. Учитесь на своих ошибках, совершенствуйтесь и двигайтесь дальше. С опытом подобных проблем станет меньше.

Быть эмоциональным человеком неплохо, если вы испытываете положительные эмоции. Но если вы чувствуете гнев, страх, уныние и не можете от них избавиться, меняйтесь. Отрицательные эмоции вредят душевному и физическому здоровью. Пробуйте, ведь сделать это проще, чем кажется на первый взгляд. Выполняйте упражнения, читайте полезные книги, посещайте тренинги, и всё у вас обязательно получится!
‘ alt=»»>

Источник: http://yourspeech.ru/training/emotion/upravlenie-emociyami.html

Последние психологические исследования показывают, что существует только ?4 вида основных эмоции?, которые развиваются в другие, более сложные чувства. Это ?гнев?, ?страх?, ?радость? и ?печаль?.

  • 83 shares
  • ПОДЕЛИТЬСЯ В FACEBOOK
  • ПОДЕЛИТЬСЯ ВКОНТАКТЕ
  • ПОДЕЛИТЬСЯ В TWITTER

Коуч Антонина Серебрякова (@antonina_serebriakova) живет в Барселоне, работает с русскоязычными клиентами по всему миру, а еще была героиней нашего материала про заработки в Instagram. Мы так впечатлились ее постами про эмоциональный интеллект, что попросили рассказать, можно ли научиться контролировать свои эмоции. Нужно ли? И если да, то как?

Помню, у нас в школе был один-единственный психолог, который раз в год приходил в класс и учил жизни – давал советы из области эмоционального интеллекта. Что-то типа: если вы очень нервничаете, то возьмите ручку и начните с силой черкать на бумаге, все что хотите. И некоторые одноклассники принимались за дело с такой агрессией, что в итоге лист рвался.

А недавно у одного авторитетного блогера наткнулась на совет попинать подушку или орать что есть силы. Это называется «выпустить пар». Но мы же с вами не пароварки! И ничего общего с управлением эмоциональным интеллектом это не имеет. Подобные советы из серии «Расслабьтесь и дышите глубже, когда на вас идет медведь», как вы понимаете, совершенно не эффективны. А в одной телепередаче про развод бывшим женам предлагалось «выпустить эмоции» путем поджога одежды своего партнера. Думаю, можно собрать целую коллекцию подобных вредных советов. Но – сюрприз – всё это не работает!

Еще Ницше сказал, что мысли приходят тогда, когда они хотят, а не как мы планируем. Точно так же ваши эмоции не появляются и не исчезают, когда вы решите. Но возможно ли управлять своими эмоциями? Или придется смириться с тем, что эмоции всегда сильнее нас и доминируют над нашими действиями?

Вы когда-нибудь задавались вопросом, почему кто-то в состоянии говорить на публике, не нервничая, в то время как другого человека страх публичных выступлений выводит из строя? Почему есть люди, которые в споре поддаются гневу и теряют контроль над собой, а другие остаются спокойными?

Что происходит, когда ваши эмоции выходят из-под контроля

Вы не можете контролировать проявление эмоций. И даже не стоит пытаться это делать. Осознать, принять и управлять – то, чему действительно стоит учиться. Эмоции есть, потому что они имеют биологический смысл для нашего выживания. Если бы наши предки не боялись находиться рядом с тиграми, человечество как вид вряд ли дотянуло бы до сегодняшнего дня.

За появление эмоций отвечает участок головного мозга под названием миндалевидное тело (он же – амигдала), которое и создает команды типа «бей/беги». Именно поэтому очень трудно управлять силой базовых эмоций, которые генетически запрограммированы. Более того, такой тип эмоциональной реакции нам необходим. Тем не менее у некоторых людей эти процессы не регулируются надлежащим образом, и это приводит к тому, что…

– …базовая эмоциональная реакция срабатывает в ситуациях, когда нет никакой реальной угрозы (чувство беспокойства, тревожность).

– …человек не в состоянии отключиться на протяжении долгого времени (как, например, в депрессии). Мозг переходит в режим выживания и закрепляется в этом состоянии.

Когда вы находитесь в фазе боевой готовности и миндалевидное тело дает вам команды, как правило, уже слишком поздно пытаться управлять собой. Нужно действовать быстрее, то есть заранее. Придется научиться определять те признаки и ситуации, когда вы можете выйти из себя, и заранее определить способ управления эмоциями. Это единственный метод, с помощью которого вы сможете остановить (или задержать) цепную реакцию, прежде чем будет слишком поздно.

Правда о негативных эмоциях

Последние психологические исследования показывают, что существует только ?4 вида основных эмоций, которые развиваются в другие, более сложные чувства: ?гнев?, ?страх, ?радость? и ?печаль?.

В жизни неизбежно случаются ситуации, к которым мы никогда не будем готовы. Если вдруг что-то пошло категорически не так, то очень трудно сохранить контроль над чувством страха или тревоги. А положительные эмоции обладают таким свойством, что проходят гораздо быстрее, чем отрицательные. В одном исследовании бельгийский ученый Филипп Вердуйн установил, что самая долгоиграющая эмоция – ?печаль. Она длится в 4 раза дольше, чем радость?! Вот это несправедливость. Но из этого в первую очередь следует, что всем нам действительно совершенно необходимо научиться управлять интенсивностью своих эмоций, чтобы больше радоваться и меньше страдать.

Итак, 5 реально работающих, проверенных наукой техник экстренной помощи, которые пригодятся, когда интенсивные переживания мешают вам сосредоточиться на работе и прочих важных делах. Уверена, что некоторые из этих методов вас удивят.

1. Вспомните все свои успехи и крутые моменты в жизни

На самом деле считаю этот способ самым эффективным. Восстановите в памяти хотя бы три примера своего личного успеха. Вспомните что-то, связанное с текущей задачей и работой.

Пример: Вместо того чтобы нервничать из-за своего опоздания на работу, лучше вспомните, что вы перевыполнили финансовый план за прошлый период и как директор вас похвалил.

Интересно, что согласно исследованиям эта стратегия работает особенно хорошо у женщин. В следующий раз, когда почувствуете, что теряете контроль над своими эмоциями, напомнить себе те вещи, которыми вы гордитесь в вашей жизни.

2. Отложите беспокойство на более поздний срок

Да-да, прямо так можно и сказать себе: сегодня с 19 часов я начну переживать по такому-то поводу. И часок-другой буду сидеть и плакать.

Способ отложенного волнения обычно очень эффективно работает. В одном исследовании участникам с тревожными мыслями было предложено отложить беспокойство на 30 минут, и было показано, что после этой паузы эмоции возвращаются с гораздо меньшей интенсивностью.

3. Подумайте о худшем, что может случиться

Самураи оставались спокойными даже в самых драматических ситуациях. Как им это удавалось? Просто они думали о смерти.

Я не хочу, чтобы вы превращались в драматического гота, но размышления о том, что самое плохое может случиться с вами, в определенной степени нейтрализует ваши текущие проблемы и дает возможность сохранить контроль.

4. Выражайте четко свои эмоции

Общая формула: «Я чувствую X (эмоция), когда я делаю Y/когда со мной делают Y (поведение) в положении Z». Принимайте во внимание следующее:

– четко осознайте и определите эмоцию X (гнев, грусть, страх, веселье и т. д.);

– выскажите свои эмоции от первого лица;

– определите, какое поведение Y провоцирует вас на эмоции;

– выражайте четко, что вам необходимо;

– избегайте использования фраз, которые начинаются с «ты» и «вы» и следуют с обвинениями;

Пример: «Я чувствую себя недооцененной, потому что меня в нашей компании не повышают уже 5 лет, несмотря на все мои старания и преданность».

5. Если все способы терпят неудачу, посмотрите на себя в зеркало

Когда вы смотрите на свое отражение, вы воспринимаете себя более объективно. А следовательно, отвлекаетесь от вашей эмоциональности. Разглядывание себя в зеркале в период эмоционального всплеска поможет вам вести себя более сознательным образом.

Важно: превратите все это в практику

Не пытайтесь овладеть всеми техниками сразу. Сосредоточьтесь на одной и превратите это действие в привычку – скоро вы будете уже заранее знать, как будете справляться со сложной эмоциональной обстановкой. Например, если выберете пункт 2 («Я подумаю об этом после 19:00), то заранее определите себе занятие или даже мысли, на которые сможете переключиться, как только уровень эмоций начнет зашкаливать.

Источник: http://www.sncmedia.ru/psycho/5-sposobov-upravleniya-emotsiyami/

Преодолевать барьеры взаимопонимания, возникающие в различных ситуациях общения, непросто. Для этого нужно хорошо разбираться в нюансах человеческой психологии, в том числе и своей собственной. Значительно проще другое ? самому не создавать эти барьеры. Чтобы не оказаться основным препятствием на пути к взаимопониманию с окружающими, человеку необходимо знать психологические правила общения, и прежде всего научиться управлять своими эмоциями, которые чаще всего становятся источником межличностных конфликтов.

Наше отношение к эмоциям очень похоже на отношение к старости, которой, по остроумному замечанию Цицерона, достигнуть желают все, а достигнув, ее же винят. Разум постоянно восстает против неограниченной власти эмоций в человеческих взаимоотношениях. Но его протест чаще всего можно услышать «после драки», когда с предельной ясностью становится очевидно, что страх, гнев или чрезмерная радость оказались не лучшими советчиками в общении. «Не надо было горячиться, — подсказывает ум, который получил справедливое название «заднего», — сначала следовало все взвесить, а потом уже обнаруживать свое отношение к собеседнику». Остается только согласиться с мудрым арбитром, чтобы в следующий раз поступить не менее опрометчиво, реагируя на окружающих со всей присущей нам эмоциональностью.

Проще всего было бы признать эмоции вредным наследием прошлого, доставшимся нам от «братьев меньших», которые по своей эволюционной незрелости не могли воспользоваться разумом для наилучшего приспособления к окружающей среде и вынуждены были довольствоваться столь примитивными механизмами приспособления, как страх, заставлявший убегать от опасности; ярость, которая без лишних колебаний мобилизовывала мускулатуру на борьбу за выживание; удовольствие, в погоне за которым не знали усталости и снисхождения. Такой точки зрения придерживался известный швейцарский психолог Э. Клапаред, с повышенной эмоциональностью отвергавший право эмоций на участие в регуляции человеческой деятельности: «Бесполезность или даже вредность эмоции известна каждому. Представим, например, человека, который должен пересечь улицу; если он боится автомобилей, он потеряет хладнокровие и побежит.

Печаль, радость, гнев, ослабляя внимание и здравый смысл, часто вынуждают нас совершать нежелательные действия. Короче говоря, индивид, оказавшись во власти эмоции, «теряет голову». Конечно, хладнокровно переходящий улицу человек имеет все преимущества перед эмоционально возбужденным. И если бы вся наша жизнь состояла из непрерывного пересечения напряженных магистралей, то эмоции вряд ли нашли бы в ней достойное место. Однако жизнь, к счастью, устроена таким образом, что пересечение улиц в ней оказывается чаще всего не целью, а средством достижения более интересных целей, которые без эмоций не могли бы существовать. Одна из таких целей — человеческое взаимопонимание. Не случайно многие писатели-фантасты худшую перспективу развития рода человеческого связывают с утратой богатства эмоциональных переживаний, с общением, построенным по строго выверенным логическим схемам. Мрачный призрак будущего мира, в котором торжествуют, а точнее, властвуют (поскольку торжество — состояние, не лишенное эмоциональности) разумные автоматы, беспокоит не только писателей, но и многих ученых, изучающих влияние научно-технического прогресса на развитие общества и личности.

Современная культура активно вторгается в эмоциональный мир человека. При этом наблюдаются два, на первый взгляд, противоположных, но по сути взаимосвязанных процесса — повышение эмоциональной возбудимости и распространение апатии. Эти процессы обнаруживаются в последнее время в связи с массовым проникновением компьютеров во все сферы жизни. Например, по данным японских психологов, пятьдесят из ста детей, увлекающихся компьютерными играми; страдают эмоциональными расстройствами. У одних это проявляется в повышенной агрессивности, а у других — в глубокой апатии, утрате способности эмоционально реагировать на реальные события. Подобные явления, когда эмоциональные состояния человека начинают приближаться к полюсам, когда утрачивается контроль над эмоциями и умеренные их проявления все чаще сменяются крайностями, — свидетельство явного неблагополучия в эмоциональной сфере. В результате возрастает напряжение в человеческих взаимоотношениях. По данным социологов, три четверти семей подвержены постоянным конфликтам, возникающим по разным причинам, но проявляющимся, как правило, в одном — в неконтролируемых эмоциональных вспышках, о которых большинство участников впоследствии сожалеют.

Не всегда эмоциональные взрывы пагубны для взаимоотношений. Иногда, как мы отмечали, они приносят и некоторую пользу, если не затягиваются надолго и не сопровождаются взаимными, а особенно публичными оскорблениями. Но никогда не пойдет на пользу взаимоотношениям эмоциональная холодность, которая в социально-ролевом и деловом общении неприятна, как демонстрация равнодушного отношения к происходящему, а в интимно-личностном общении — просто недопустима, поскольку уничтожает саму возможность взаимопонимания между близкими людьми. Поляризация эмоциональных проявлений, свойственная современной цивилизации, стимулирует активный поиск рациональных приемов регуляции эмоций, выход которых из-под контроля угрожает и внутренней психологической устойчивости человека, и стабильности его общественных связей. Нельзя сказать, что проблема управления эмоциями характерна только для современного общества. Способность противостоять страстям и не поддаваться непосредственным побуждениям, есогласующимся с требованиями разума, во все века считалась важнейшей характеристикой мудрости. Многие мыслители прошлого возводили ее в ранг высшей добродетели. Например, Марк Аврелий полагал нестрастие, проявляющееся в переживании человеком исключительно разумных эмоций, идеальным состоянием души.

И хотя одни философы, подобно стоику Марку Аврелию, призывали подчинить эмоции разуму, а другие советовали не вступать в безнадежную борьбу с естественными побуждениями и подчиниться их произволу, ни один из мыслителей прошлого не был равнодушен к этой проблеме. И если бы можно было провести среди них референдум по вопросу о соотношении разумного и эмоционального в жизни людей, то, на наш взгляд, большинством голосов было бы принято мнение, высказанное великим гуманистом эпохи Возрождения Эразмом Роттердамским, который утверждал, что «существует один-единственный путь к счастью: главное познать самого себя; затем делать все не в зависимости от страстей, а по решению разума».

Насколько справедливо подобное утверждение, судить трудно. Поскольку эмоции возникают прежде всего как реакции на реальные события жизни, которые далеки от идеала разумного устройства мира, то и призыв к их согласованию с разумом редко находит благодатную почву. Современные психологи, опираясь на многолетний опыт научного изучения человеческих эмоций, как правило, признают необходимость их рациональной регуляции. Польский ученый Я. Рейковский подчеркивает: «Стремясь все более эффективно контролировать окружающий мир, человек не хочет мириться с тем, что в нем самом может существовать нечто такое, что сводит на нет прилагаемые усилия, мешает осуществлению его намерений. А когда верх берут эмоции, очень часто. все происходит именно так». Как видим, по мнению Рейковского, эмоции не должны брать верх над разумом. Но посмотрим, как он оценивает эту ситуацию с точки зрения возможностей разума изменить положение дел: «Вплоть до настоящего времени люди были способны лишь констатировать расхождение между «голосом сердца и голосом разума», но не могли его ни понять, ни устранить». За этим авторитетным суждением — результаты многочисленных исследований, психологических наблюдений и экспериментов, которые обнаруживают противоречивый характер взаимоотношений «неразумных» эмоций и «неэмоционального» разума. Приходится лишь согласиться с Я. Рейковским, что разумно управлять своими эмоциями мы еще не научились. Да и как управлять, когда эмоций много, а разум, в лучшем случае, один. Не обладая присущей разуму логикой в решении проблемных ситуаций, эмоции берут другим — своеобразной житейской изворотливостью, которая позволяет проблемную ситуацию превратить в беспроблемную. Психологи установили, что эмоции дезорганизуют ту деятельность, в связи с которой они возникли. Например, страх, возникший с необходимостью преодолеть опасный участок пути, нарушает или даже парализует движение к цели, а бурная радость по поводу успеха в творческой деятельности снижает творческий потенциал. В этом проявляется неразумность эмоций. И вряд ли они уцелели бы в соперничестве с разумом, если бы не научились побеждать «хитростью». Нарушая исходную форму деятельности, эмоции существенно облегчают переход к новой, позволяющей без колебаний и сомнений решить проблему, которая оказалась «крепким орешком» для разума. Так, страх останавливает перед труднодостижимой целью, но придает сил и энергии для бегства от подстерегающих на пути к ней опасностей; гнев позволяет сметать преграды, которые не удается разумно обойти; радость дает возможность удовлетвориться тем, что уже есть, удерживая от бесконечной гонки за всем, чего еще нет.

Эмоции — эволюционно более ранний механизм регуляции поведения, чем разум. Поэтому они выбирают и более простые пути решения жизненных ситуаций. Тому, кто последует их «совету», эмоции добавляют энергии, поскольку они напрямую связаны с физиологическими процессами в отличие от разума, которому подчиняются отнюдь не все системы организма. Под сильным воздействием эмоций в организме происходит такая мобилизация сил, которую разуму не вызвать ни приказами, ни просьбами, ни понуканиями.

Потребность разумно управлять своими эмоциями возникает у человека отнюдь не потому, что его не устраивает сам факт появления эмоциональных состояний. Нормальной деятельности и общению в равной мере препятствуют и бурные, неуправляемые переживания, и безразличие, отсутствие эмоциональной вовлеченности. Неприятно общаться и с тем, кто «страшен в гневе» или «неистов в радости», и с тем, чей потухший взор свидетельствует о полном безразличии к происходящему. Интуитивно люди хорошо чувствуют «золотую середину», которая обеспечивает наиболее благоприятную атмосферу в различных ситуациях общения. Вся наша житейская мудрость направлена против эмоциональных крайностей. Если горе — «не надо слишком убиваться», если радость — «не очень-то радуйся, чтобы потом не плакать», если отвращение — «не будь чересчур привередливым», если апатия — «встряхнись!»

Подобными рекомендациями мы щедро делимся друг с другом, поскольку хорошо осознаем, что неуправляемые эмоции могут нанести ущерб и самому человеку, и его взаимоотношениям с окружающими. Увы, мудрые советы редко находят отклик. Люди гораздо чаще заражают друг друга вышедшими из-под контроля эмоциями, чем добиваются благотворного воздействия своих рекомендаций по разумному их управлению.

Трудно ожидать, что человек прислушается к чужому голосу разума, когда и свой собственный оказывается бессильным. Да и говорят эти голоса одно и то же: «Нужно держать себя в руках», «не следует поддаваться слабости» и т. п. Подавляя эмоции «в приказном порядке», мы чаще всего достигаем противоположного эффекта — возбуждение усиливается, а слабость становится непереносимой. Не справляясь с переживаниями, человек пытается подавить хотя бы внешние проявления эмоций. Однако внешнее благополучие при внутреннем разладе обходится слишком дорого: разбушевавшиеся страсти обрушиваются на собственный организм, нанося ему удары, от которых он долго не может оправиться. И если человек привыкает хранить спокойствие в присутствии других людей любой ценой, он рискует заболеть всерьез.

Американский психолог Р. Холт доказал, что невозможность выразить гнев приводит к последующему ухудшению самочувствия и состояния здоровья. Постоянное сдерживание проявлений гнева (в мимике, жестах, словах) может способствовать развитию таких заболеваний, как гипертония, язва желудка, мигрень и пр. Поэтому Холт предлагает выражать гнев, но делать это конструктивно, что, по его мнению, возможно, если человек, охваченный гневом, хочет «установить, восстановить или поддержать позитивные отношения с другими. Он действует и говорит таким образом, чтобы прямо и искренне выразить свои чувства, сохраняя достаточный контроль над их интенсивностью, которая не больше, чем нужно для убеждения других в истинности своих переживаний».

Но как сохранить контроль над интенсивностью чувства, если первое, что утрачивается в гневе, — это способность управлять своим состоянием? Потому мы и не даем волю своим эмоциям, что не уверены в возможности сохранить контроль над ними и направить их в конструктивное русло. Есть и другая причина излишней сдержанности — традиции, регулирующие эмоциональные проявления. Например, в японской культуре даже о своих несчастьях принято сообщать с вежливой улыбкой, чтобы не вызывать неловкость у постороннего человека. Традиционная сдержанность японцев в публичном выражении чувств в настоящее время воспринимается ими как возможный источник возрастающего эмоционального напряжения. Не случайно им принадлежит идея создания роботов, выполняющих функции «козла отпущения». В присутствии человека, бурно выражающего свой гнев, такой робот униженно кланяется и просит прощения, что предусмотрено заложенной в его электронный мозг специальной программой. Хотя цена этих роботов весьма высока, они пользуются большим спросом.

В европейской культуре не поощряются мужские слезы. Настоящий мужчина «не должен» плакать. Скупая мужская слеза считается допустимой только в трагических обстоятельствах, когда окружающим понятно, что горе непереносимо. В других ситуациях плачущий мужчина воспринимается с осуждением или брезгливым сочувствием. А ведь плач, как установлено учеными, выполняет важную функцию, способствуя эмоциональной разрядке, помогая пережить горе, избавиться от печали. Подавляя естественные формы проявления этих эмоций, мужчины, по-видимому, в меньшей степени, чем женщины, оказываются защищенными от воздействия сильных стрессов. Не имея возможности публично демонстрировать свои слезы, некоторые мужчины плачут украдкой. По данным американского исследователя У. Фрея, 36 % мужчин пускают слезу над фильмами, телепередачами и книгами, тогда как женщин, плачущих по этому же поводу, оказалось всего 27% . В этом же исследовании было установлено, что в целом, женщины плачут в четыре раза чаще, чем мужчины.

Как видим, человеку слишком часто приходится подавлять эмоции и по индивидуальным соображениям, и следуя традициям. Пользуясь подобным механизмом управления эмоциями, он поступает разумно в той мере, в какой ему необходимо сохранять нормальные отношения с окружающими, и вместе с тем его действия неразумны, поскольку наносят ущерб здоровью и психологическому состоянию. Не относится ли вообще управление эмоциями к той категории сознательных действий, которые нельзя назвать разумными, и не разумнее ли предоставить эмоции самим себе, не вмешиваясь в их естественное течение?

Но как показывают исследования психологов, эмоциональная стихия противопоказана даже актерам, которые по роду своей деятельности должны на сцене погружаться в поток эмоций, чтобы полностью слиться со своими персонажами. Однако успех актерского творчества тем выше, чем эффективнее актер способен управлять динамикой эмоциональных состояний, чем лучше его сознание регулирует интенсивность переживаний.

Убеждаясь в том, что борьба с эмоциями приносит победителю больше терний, чем лавров, люди пытались найти такие способы воздействия на свой эмоциональный мир, которые позволяли бы проникать в глубинные механизмы переживаний и использовать эти механизмы более разумно, чем ми распорядилась природа. Такова система регуляции эмоций, основанная на гимнастике йогов. Наблюдательные члены той индийской секты заметили, что при неприятных эмоциях дыхание становится стесненным, поверхностным или прерывистым, возбужденный человек принимает позы с чрезмерно повышенным тонусом мускулатуры. Установив связь между позой, дыханием и переживаниями, йоги выработали ряд физических и дыхательных упражнений, овладение которыми позволяет избавляться от эмоциональной напряженности и в какой-то мере преодолевать неприятные переживания. Однако Философская концепция йогов такова, что целью постоянного упражнения является не разумный контроль над эмоциями, избавление от них в стремлении достигнуть полной безмятежности духа. Отдельные элементы системы йогов использовались при создании современного метода психологической саморегуляции — аутогенной тренировки.

Существует много разновидностей этого метода, впервые редложенного немецким психотерапевтом И. Шульцем в 932 году. Классическая методика Шульца включала ряд формул самовнушения, позволяющих после неоднократных занятий свободно вызывать ощущение теплоты и тяжести в различных частях тела, регулировать частоту дыхания и сердцебиения и вызывать общее расслабление. В настоящее время аутогенная тренировка широко используется для коррекции эмоциональных состояний при повышенном нервно-эмоциональном напряжении, для преодоления последствий стрессовых ситуаций, возникающих в экстремальных условиях профессиональной деятельности.

Специалисты в области аутогенной тренировки считают, то сферы применения этого метода будут постоянно расширяться, и аутотренинг может стать одним из важных элементов психологической культуры человека. На наш взгляд, аутотренинг является одним из приемов подавления эмоций, хотя не таким примитивным, как призыв держать себя в руках, когда эмоции «перехлестывают через край». При аутогенной тренировке человек сначала овладевает теми функциями, которые были неподвластны сознательной регуляции (тепловые ощущения, частота сердцебиения и т. п.), а затем уже «с тыла» едет наступление на свои переживания, лишая их поддержки организма. Если с переживаниями можно справляться, минуя социальное и нравственное содержание, то возникает большой созблазн избавиться, скажем, от угрызений совести, вызвав ощущение приятной тяжести и теплоты в солнечном сплетении, и от мучительного чувства сострадания, ощутив себя птицей, свободно парящей в лучезарном небесном пространстве. «Я спокоен, я совершенно спокоен», — повторяет одну из формул самовнушения персонаж фильма «Попутчик» каждый раз, когда возникает угроза его эмоциональному благополучию. Его нравственное возрождение как раз и проявляется в том, что это заклинание постепенно перестает выполнять свою регулятивную функцию.

Подлинная психологическая культура человека проявляется не столько в том, что он владеет приемами саморегуляции, сколько в способности использовать эти приемы для достижения психологических состояний, которые в наибольшей степени соответствуют гуманистическим нормам поведения и взаимоотношений с другими людьми. Поэтому человека всегда волновала проблема критериев разумного управления эмоциями. Здравый смысл подсказывает, что таким критерием может быть стремление к удовольствию. Такой точки зрения придерживался, например, древнегреческий философ Аристипп, полагавший, что удовольствие является целью, к которой нужно стремиться непременно, обходя стороной ситуации, угрожающие неприятными переживаниями. Среди последующих поколений философов у него было немного сторонников. Зато среди людей, не склонных к философскому осмыслению действительности, единомышленников у Аристиппа гораздо больше. Очень уж привлекательной кажется перспектива получать максимум удовольствий, не испытывая при этом страданий, если отвлечься от нравственной оценки эгоистической позиции «жить в свое удовольствие». И все же корни эгоизма не настолько глубоки, чтобы большинство людей могли отвлекаться от принципов гуманистической морали, отвергающей идею достижения эмоций удовольствия любой ценой. Несостоятельность принципа удовольствия очевидна и с точки зрения приспособления человека к природной и социальной среде.

Погоня за наслаждениями столь же пагубна для физического и душевного здоровья людей, как и постоянные неприятности, страдания и утраты. Об этом свидетельствуют исследования медиков и психологов, наблюдающих за поведением людей, которым в процессе лечения в мозг вживлялись электроды. Стимулируя электричеством различные участки мозга, норвежский ученый Сем-Якобсон обнаружил зоны переживания удовольствия, страха, отвращения, ярости. Если его пациентам предоставлялась возможность самостоятельно стимулировать «зону счастья», то они это делали с таким рвением, что забывали о еде и доходили до конвульсий, непрерывно замыкая контакт, связанный с электростимуляцией соответствующего участка мозга. Создатель теории стресса Г. Селье и его последователи показали, что существует единый физиологический механизм приспособления организма к изменениям окружающей среды; и чем более интенсивны эти изменения, тем выше риск истощения приспособительных возможностей человека независимо от того, приятны ему изменения или нет.

Стресс, вызванный радостными переменами, может оказаться даже сильнее, чем стресс от неприятностей. Например, по шкале стрессовой нагрузки событий, разработанной американскими учеными Т. Холмсом и Р. Реем, крупные личные достижения в большей степени подвергают риску здоровье человека, чем трения с руководителем. И хотя наиболее стрессовыми оказались все же события, связанные с утратами (смерть близких, развод, разлука супругов, болезни и т. п.), определенный стрессогенный эффект был связан и с праздниками, отпуском, каникулами. Так что превращение жизни в «сплошной праздник» может привести скорее к истощению организма, чем к постоянному состоянию удовольствия.

То, что было сказано по поводу несостоятельности принципа удовольствия как критерия разумного управления эмоциями, может прозвучать предостережением только для оптимиста, который умеет открывать в жизни приятные стороны. Что касается пессимистов, то они, наверное, ничего иного и не ожидали, поскольку радости жизни в их мироощущении мало чего стоят в сравнении с печалями. Подобную точку зрения активно отстаивал философ-пессимист А. Шопенгауэр. В подтверждение он приводил результаты довольно наивных экспериментов, поставленных на самом себе. К примеру, он выяснял, сколько гранов сахара нужно съесть, чтобы перебить горечь одного грана хины. Тот факт, что сахара требуется в десять раз больше, он истолковывал в пользу своей концепции. А чтобы сомневающиеся смогли сами эмоционально прочувствовать приоритет страданий, он призывал мысленно сравнить удовольствие, получаемое хищником, и муки его жертвы. Единственным разумным критерием управления эмоциями Шопенгауэр считал избегание страданий. Логика подобных рассуждений привела его к признанию небытия идеальным состоянием рода человеческого.

Философская концепция пессимизма мало у кого вызовет сочувствие. Однако пассивная стратегия избегания страданий — явление нередкое. Пессимистически настроенные люди смиряются с постоянной угнетенностью, поскольку надеются, что отказ от активного стремления к успеху избавит их от сильных стрессов. Однако это заблуждение. Преобладающий отрицательный эмоциональный фон, характерный для многих людей, значительно ухудшает их продуктивность и жизненный тонус. Разумеется, невозможно полностью избежать отрицательных эмоций, да, видимо, и нецелесообразно; они в определенной степени организуют человека на борьбу с препятствиями, противодействие опасности. Исследование, проведенное на обезьянах, показало, что у опытного вожака, перенесшего многие битвы, реакция на стрессовую ситуацию более благоприятна с медико-биологической точки зрения, чем у молодых обезьян. Однако постоянное переживание отрицательных эмоций приводит к формированию не только психолоческих, но и функциональных негативных изменений, охватывающих, как показали исследования коллектива ученых под руководством Н. П. Бехтеревой, все участки мозга и нарушающих его деятельность.

По мнению физиологов, человек не должен позволять своему мозгу «привыкать» к неприятностям. Г. Селье настойчиво рекомендует стремиться забывать о «безнадежно-отвратительном и тягостном». Необходимо, как утверждают Н. П. Бехтерева и ее коллеги, как можно чаще создавать себе пусть маленькую, но радость, уравновешивающую пережитые неприятные эмоции. Необходимо сосредоточивать внимание на положительных моментах своей жизни, чаще вспоминать приятные минуты прошлого, планировать действия, которые могут улучшить положение. Способность находить радость в жизненных мелочах присуща долгожителям. Вообще следует отметить, что психологический тип личности долгожителя характеризуется такими чертами, как доброжелательность, отсутствие чувства непримиримого соперничества, враждебности и зависти.

В настоящее время существует немало психотерапевтических методов регуляции эмоциональных состояний. Однако большинство из них требует специальных индивидуальных или групповых занятий. Одним из наиболее доступных способов улучшения эмоционального состояния является смехотерапия.

Французский врач Г. Рубинштейн обосновал биологическую природу полезности смеха. Смех вызывает не очень резкую, но глубокую встряску всего организма, что приводит к расслаблению мышц и позволяет снять напряжение, вызываемое стрессом. При смехе углубляется дыхание, легкие поглощают воздуха втрое больше и кровь обогащается кислородом улучшается циркуляция крови, успокаивается ритм сердца, снижается артериальное давление. При смехе усиливается выделение эндоморфина, болеуспокаивающего противострессорного вещества, происходит освобождение организма от гормона стресса — адреналина. Примерно тем же механизмом воздействия обладают танцы. Определенная «доза» смеха может обеспечить хорошее самочувствие и в трудных ситуациях, однако «передозировка» даже такого безобидного средства, как смех, может привести к уходу от разумного управления эмоциями. Постоянное веселье — такой же уход от жизни, как и погруженность в мрачные переживания. И дело не только в том, что эмоциональные крайности могут ухудшить самочувствие и состояние здоровья. Неуравновешенность положительных и отрицательных эмоций препятствует полноценному общению и взаимопониманию.

Есть две категории людей, которые никогда не будут поняты окружающими, как бы они того ни хотели. Тех, кто постоянно удручен, погружен в горькие раздумья о несовершенстве человеческой природы, люди будут, по возможности, избегать, опасаясь заразиться мрачным настроением и пессимизмом. Иногда бывает трудно увидеть различие между болезненным состоянием депрессии, когда человек полностью утрачивает способность регулировать эмоции, и состоянием «ухода» в неприятные переживания, свойственного некоторым в общем-то здоровым людям, попадающим в сложные жизненные ситуации. Но различие все же есть. При болезненных состояниях отрицательные эмоции направлены главным образом внутрь, концентрируются вокруг собственной личности, тогда как «здоровые» отрицательные эмоции постоянно ищут жертву среди окружающих, чтобы выплеснуться в агрессивной вспышке или в горькой жалобе. Но поскольку большинство людей не могут выдерживать длительное воздействие тяжелой эмоциональной атмосферы, они начинают избегать общения с человеком, погруженным в неприятные переживания. Постепенно утрачивая привычные контакты, он вынужден переносить отрицательные эмоции на себя.

А если способность радоваться всему, что есть и что может произойти, присуща человеку и он неизменно пребывает в приподнятом расположении духа, радуется жизни в любых обстоятельствах? Остается, казалось бы, только позавидовать и постараться последовать его примеру. Действительно, в большинстве нейтральных ситуаций общения, не требующих сочувствия, помощи, поддержки, весельчаки вызывают симпатию и одобрение своей способностью ничего не принимать близко к сердцу. Но постоянно радоваться может только тот, кто умеет радоваться всему, даже чужому горю. Не разделяя страданий других людей, человек рискует оказаться в психологическом вакууме, когда поддержка понадобится ему самому. Постоянно пребывая в радужном настроении, он приучает окружающих к «беспроблемному» отношению к себе. И когда наступает время серьезных испытаний на прочность, происходит срыв. По наблюдению психотерапевта В. А. Файвишевского, отсутствие опыта преодоления неприятных переживаний, вызванных неудачами и утратами, может привести к «неврозу победы», который наблюдается у постоянно преуспевающих людей при первой же неудаче.

Грубое нарушение эмоционального баланса никому не идет на пользу, даже если доминирует положительный эмоциональный фон. Может показаться, что человек, не теряющий веселья в присутствии страдающих, способен заразить их своим настроением, поднять дух и придать бодрости. Но это иллюзия. Шуткой или жизнерадостной улыбкой легко разрядить ситуативно возникшее напряжение, но столь же легко достигнуть противоположного эффекта, столкнувшись с глубоким переживанием. В связи с этим можно провести параллель с воздействием музыки на эмоции человека.

Известно, что музыка обладает мощным эмоциональным зарядом, подчас более мощным, чем реальные жизненные события. Например, психологи, опросившие студентов, преподавателей и других работников Стэнфордского университета, обнаружили, что среди факторов, возбуждающих эмоции, музыка заняла первое место, на втором — трогательные сцены в кинофильмах и литературных произведениях и лишь на шестом — любовь. Конечно, нельзя абсолютизировать данные, полученные в одном исследовании, но нельзя и не признать, что эмоциональный эффект музыки очень велик. Учитывая его, психологи применяют метод музыкальной психотерапии для коррекции эмоциональных состояний. При эмоциональных расстройствах депрессивного типа веселая музыка только усугубляет негативные переживания, тогда как мелодии ) которые не отнесешь к жизнерадостным, приносят положительные результаты. Так и в человеческом общении горе можно смягчить состраданием или усугубить безмятежной веселостью и дежурным оптимизмом. Здесь мы вновь возвращаемся к эмпатии — способности настраивать свои эмоции на «волну» переживаний других людей. Благодаря эмпатии удается избежать постоянной погруженности в собственные радости и огорчения. Эмоциональный мир окружающих нас людей настолько богат и многообразен, что соприкосновение с ним не оставляет шансов на монополию положительных или отрицательных переживаний. Эмпатия способствует уравновешенности эмоциональной сферы человека.

Некоторые философы буквально понимали принцип уравновешенности, доказывая, что в жизни каждого человека радости точно соответствуют страданиям и, если вычитать одни из других, то в результате будет получен ноль. Польский философ и искусствовед В. Татаркевич, проанализировавший такого рода исследования, пришел к выводу, что доказать или опровергнуть эту точку зрения невозможно, поскольку нельзя точно измерить и однозначно сопоставить радости и страдания. Однако и сам Татаркевич не видит иного решения этой проблемы, кроме признания, что «человеческая жизнь имеет тенденцию к выравниванию приятных и неприятных ощущений».

На наш взгляд, принцип уравновешенности эмоций важен не потому, что он может указать точную пропорцию положительных и отрицательных переживаний. Гораздо важнее другое, чтобы человек понял, что устойчивая эмоциональная уравновешенность как показатель разумного управления эмоциями не может быть достигнута только путем ситуативного контроля за переживаниями. Удовлетворенность человека своей жизнью, деятельностью и взаимоотношениями с окружающими не равнозначна сумме удовольствий, получаемых в каждый отдельно взятый момент. Подобно альпинисту, переживающему ни с чем не сравнимое чувство удовлетворения на вершине именно потому, что успех стоил ему многих неприятных эмоций на пути к цели, любой человек получает радость как итог преодоленных трудностей. Маленькие радости жизни необходимы для компенсации неприятных переживаний, но от их суммы не следует ждать глубокого удовлетворения. Известно, что дети, испытывающие дефицит родительской ласки, тянутся к сладкому. Одна конфета может на какое-то время снять напряжение у ребенка, но даже большое их количество не может сделать его счастливее.

Каждый из нас чем-то напоминает ребенка, тянущегося к конфете, когда пытается повлиять на свои эмоции непосредственно в момент их возникновения. Кратковременный эффект, полученный при ситуативном управлении эмоциями, не может привести к стабильной эмоциональной уравновешенности. Это связано с устойчивостью общей эмоциональности человека. Что такое эмоциональность и можно ли ею управлять?

С начала двадцатого столетия были проведены первые исследования эмоциональности. С тех пор принято считать, что эмоциональные люди отличаются тем, что все принимают близко к сердцу и бурно реагируют на пустяки, а малоэмоциональные — обладают завидным хладнокровием. Современные психологи склонны отождествлять эмоциональность с неуравновешенностью, неустойчивостью, высокой возбудимостью.

Эмоциональность рассматривается как устойчивая черта личности, связанная с ее темпераментом. Известньй советский психофизиолог В. Д. Небылицын считал эмоциональность одним из основных компонентов темперамента человека и выделял в ней такие характеристики, как впечатлительность (чуткость к эмоциогенным воздействиям), импульсивность (быстрота и необдуманность эмоциональных реакций), лабильность (динамичность эмоциональных состояний). В зависимости от темперамента человек с большей или меньшей интенсивностью эмоционально включается в различные ситуации.

Но если эмоциональность непосредственно связана с темпераментом, в основе которого — свойства нервной системы, то возможность разумного управления эмоциональностью без вмешательства в физиологические процессы представляется крайне сомнительной. Может ли холерик разумно регулировать интенсивность своих «холерических» вспышек, если в его темпераменте преобладает импульсивность — склонность к быстрым и необдуманным эмоциональным реакциям? Он успеет «наломать дров» по пустяку, прежде чем осознает, что наиболее разумный принцип управления эмоциями — уравновешенность. А невозмутимый флегматик, органически не способный к тому, чтобы живо и непосредственно продемонстрировать свои чувства, всегда будет восприниматься окружающими как человек, которому глубоко безразлично происходящее. Если эмоциональность понимать только как сочетание силы, скорости возникновения и подвижности эмоциональных реакций, то для разума остается одна сфера приложения: смириться с тем, что есть эмоциональные и неэмоциональные люди, и считаться с их естественными особенностями. Сама по себе эта миссия разума исключительно важна для человеческого взаимопонимания.

Особенности темперамента обязательно необходимо учитывать в различных ситуациях общения. Например, не стоит обижаться на бурную реакцию холерика, которая чаще свидетельствует о его импульсивности, чем о сознательном намерении обидеть собеседника. Ему можно ответить тем же, не рискуя вызвать длительный конфликт. Но даже одно резкое слово может надолго вывести из равновесия меланхолика — ранимого и впечатлительного человека с обостренным чувством собственного достоинства.

Чтобы научиться разумно относиться к особенностям эмоционального склада других людей, мало знать эти особенности, нужно еще и владеть собой, сохранять уравновешенность независимо от того, насколько интенсивны собственные эмоциональные реакции. Такая возможность появляется в том случае, если от бесплодных попыток воздействия непосредственно на интенсивность эмоций человек переходит к управлению ситуациями, в которых возникают и проявляются эмоции, Эмоциональные ресурсы человека не безграничны, и если в одних ситуациях они расходуются слишком щедро, то в других начинает ощущаться их дефицит. Даже гиперэмоциональные люди, которые кажутся окружающим неистощимыми в проявлении своих чувств, находясь в спокойной обстановке, погружаются в заторможенное состояние в большей степени, чем те, кого относят к категории малоэмоциональных. Эмоции, как правило, не возникают спонтанно, они привязаны к ситуациям и превращаются в устойчивые состояния, если эмоциогенная ситуация сохраняется длительное время. Такие эмоции принято называть страстью. И чем важнее для человека одна жизненная ситуация, тем выше вероятность, что одна страсть вытеснит все остальные. Только великая страсть, утверждал французский литератор Анри Пети, способна укрощать наши страсти. А его соотечественник писатель Виктор Шербюлье обратил внимание на возможность противоположного эффекта, утверждая, что наши страсти пожирают друг друга, и нередко большие пожираются малыми.

Одно из этих суждений, на первый взгляд, противоречит другому, однако это не так. Можно сконцентрировать все эмоциональные ресурсы в одной ситуации или в одной сфере жизни, а можно распределить их по многим направлениям. В первом случае интенсивность эмоций будет предельной. Но чем больше эмоциогенных ситуаций, тем ниже интенсивность эмоций в каждой из них. Благодаря этой зависимости открывается возможность управлять эмоциями более разумно, чем при вмешательстве в их физиологические механизмы и непосредственные проявления. Формально эту зависимость можно выразить следующим образом: Э == Иэ * Nэ (где Э — общая эмоциональность человека, Иэ — интенсивность каждой эмоции, Nэ — количество эмоциогенных ситуаций).

По сути, данная формула означает, что общая эмоциональность человека является константой (относительно постоянной величиной), тогда как сила и длительность эмоциональной реакции в каждой конкретной ситуации может существенно изменяться в зависимости от количества ситуаций, которые не оставляют данного человека равнодушным. Закон эмоциональной константности дает возможность по-новому взглянуть на устоявшиеся представления о постепенном возрастном снижении эмоциональности.

Принято считать, что в молодости человек эмоционален, а с возрастом эмоциональность в значительной мере утрачивается. В действительности, с накоплением жизненного опыта, человек расширяет сферы эмоциональной вовлеченности, все больше ситуаций вызывают у него эмоциональные ассоциации, а следовательно, каждая из них вызывает и менее интенсивную реакцию. Общая же эмоциональность при этом остается прежней, хотя в каждой наблюдаемой окружающими ситуации человек ведет себя более сдержанно, чем в юности. Разумеется, бывают случаи, когда и с возрастом не утрачивается способность бурно и продолжительно реагировать на определенные события. Но это характерно для людей фанатичного склада, которые концентрируют свои эмоции в какой-то одной сфере и абсолютно не обращают внимания на то, что и как происходит в других.

Расширению круга эмоциогенных ситуаций способствует общекультурное развитие личности. Чем выше культурный уровень человека, тем большую сдержанность в проявлении эмоций наблюдают окружающие в общении с ним. И наоборот, неуправляемые страсти и бурные вспышки эмоций, называемые аффектами, сопряжены, как правило, с ограниченностью сфер проявления эмоций, что характерно для людей с низким уровнем общей культуры. Вот почему так велика роль искусства в регуляции человеческой эмоциональности. Обогащая свой духовный мир эстетическими переживаниями, человек утрачивает зависимость от всепоглощающих страстей, связанных с его прагматическими интересами.

Учитывая закон константности, можно овладеть способами управления эмоциями, которые направлены не на безнадежную борьбу с разрушительными проявлениями эмоциональных крайностей, а на создание условий жизни и деятельности, позволяющих не доводить себя до крайних эмоциональных состояний. Речь идет об управлении экстенсивной составляющей общей эмоциональности — эмоциогенными ситуациями.

Первый способ — распределение эмоций — заключается в расширении круга эмоциогенных ситуаций, что приводит к снижению интенсивности эмоций в каждой из них. Необходимость в сознательном распределении эмоций возникает при чрезмерной концентрации переживаний человека. Неспособность распределять эмоции может приводить к существенному ухудшению здоровья. Так, Я. Рейковский приводит данные исследования эмоциональных особенностей людей, перенесших инфаркт. Их просили припомнить наиболее негативные события, которые предшествовали болезни. Оказалось, что больные через два месяца после инфаркта припоминали значительно меньше стрессовых событий, чем здоровые люди. Однако сила и продолжительность неприятных переживаний по поводу каждого из таких событий у больных оказались намного выше; они значительно чаще жаловались на чувство вины или враждебности и на трудности контроля над своими переживаниями.

Распределение эмоций происходит в результате расширения информации и круга общения. Информация о новых для человека объектах необходима для формирования новых интересов, которые превращают нейтральные ситуации в эмоциональные. Расширение круга общения выполняет ту же функцию, поскольку новые социальные и психологические контакты позволяют человеку найти более широкую сферу проявления своих чувств.

Второй способ управления эмоциями — сосредоточение — необходим в тех обстоятельствах, когда условия деятельности требуют полной концентрации эмоций на чем-то одном, имеющем решающее значение в определенный период жизни. В этом случае человек сознательно исключает из сферы своей активности ряд эмоциогенных ситуаций, чтобы повысить интенсивность эмоций в тех ситуациях, которые являются для него наиболее важными. Могут применяться различные житейские приемы сосредоточения эмоций. Об одном из них рассказывал известный кинорежиссер Н. Михалков. Чтобы полностью сконцентрировать усилия в работе над замыслом нового фильма, он обрил волосы и тем самым утратил эмоциональный стимул к тому, чтобы лишний раз появляться на людях. Популярный актер театра и кино А. Джигарханян сформулировал для себя «закон сохранения эмоций». Он считает обязательным хотя бы один раз в неделю исключать ситуации, в которых щедро расходуются эмоции, необходимые для творческой деятельности. Наиболее общим приемом сосредоточения эмоций является ограничение информации из привычных источников и исключение благоприятных условий деятельности в тех ситуациях, которые способствуют «распылению» эмоций.

Третий способ управления эмоциями — переключение — связан с переносом переживаний с эмоциогенных ситуаций на нейтральные. При так называемых деструктивных эмоциях (гнев, ярость, агрессия) необходима временная замена реальных ситуаций иллюзорными или социально незначимыми (по принципу «козла отпущения»). Если же конструктивные эмоции (прежде всего интересы) сконцентрированы на пустяках, иллюзорных объектах, то необходимо переключение на ситуации, имеющие повышенную социальную и культурную ценность. Применение этих способов управления эмоциями требует определенных усилий, изобретательности, выдумки. Поиск конкретных приемов зависит от личности, уровня ее зрелости.

Головаха Е.И., Панина Н.В. Психология человеческого взаимопонимания. — Киев, 1989.

Источник: http://psyfactor.org/strah2.htm

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector